Bench Press de Nasıl Güç Kazanılır ? (Antrenman Sistemi)

Gerek powerlifting antrenmanlarında olsun,  body building antrenmanlarında olsun, belli bir seviyeye geldiğimizde güç kazanımı ne yazık ki yavaşlamaktadır. Bunun nedeni, genellikle herkesin yaptığı bir yanlıştan ötürüdür. bu makalemizde yaptığımız yanlışları düzelterek, Bench press de güç kazanımını anlatmaya çalışacağım.

Genellikle standart antrenmanların dışına çıkmadığımız sürece, kaslarımız antrenman sistemine alışarak, daha fazla güce veya baksa bir antrenman sistemi gerek duymamaktadır. Biz kaslarımızın alışkanlığını bozarak, bir deyimle kaslarımızı şaşkınlaştıracağız. Birçok antrenman sistemi vardır tanıdığımız fakat bunlardan yararlı olduğunu düşündüğüm ve kendimde de yararlı bulduğum bu antrenman sistemini açıklayacağım

Bu bench press antrenmanını haftada en fazla 2 kere yapınız. (Pazartesi ve cuma olarak uyguluyorum ben). öncesinde hiç bir enerji kaybı olmayan bir antrenman veya egzersiz yapmayınız. bu sistem sizi biraz yoracaktır. sadece ısınma hareketleri yaptıktan sonra ve takacağınız kiloya kadar bench press de ısınmaya başlayınız.

Asil çalışma kilolarına gelmeden önce mutlaka 2 adet partnere ihtiyaç vardır. bunun nedenini yazının devamında anlayacaksınız. (ben tek basıma hallederim demeyin !)

En fazla 2 tekrar yapabileceğiniz bir kilo belirleyin. ben örnek olarak 100 seçiyorum. (bu kilo sizin gücünüze göre az ya da fazla olabilir) 3 set üzerine çalışacağız (uzun bir set fakat dinlenme sürelerini de setler arası 5 dk yapacağız) ilk set 100 kg ile 2  tekrar vakit kaybetmeden, 97.5 kg ile 3 tekrar, ayni şekilde beklemeden 95 kg ile 4 tekrar ve 92.5 kg ile 5 tekrar yaparak 1. setimizi tamamlıyoruz. bu kilo değiştirmeler de dediğim gibi vakit kaybı en az şekilde olabilmesi için yukarıda belirttiğim gibi 2 adet partnere ihtiyacımız var. kiloları bar'a takarken ÖR: 95 kilo takınız ve ardından 100'e kadar 1.25 kg ile doldurunuz bu da 95 kg + 4 adet 1.25 kg (her iki tarafta) olması gerekmektedir.  Eğer bari koymadan hızlı bir şekilde partnerler kiloları çıkarabilecekseler, siz yukarıdayken onlar çıkarıp devam etmeniz daha yararlı olur.

yukarıda belirttiğim antrenman sistemi eğer kafanızı karıştırdıysa daha sade bir şekilde matematiksel olarak yazalım.
1. set
2x en fazla 2 tekrar yapabileceğiniz kg
3x - 2.5 kg
4x -2.5 kg
5x -2.5 kg
(set bitiminde 5 dk dinlenme)

ÖR: 5x(2x100kg, 3x 97.5kg, 4x95 kg, 5x92.5kg)

Bu seti en az 3 kere tekrarlayın, eğer setler sonunda yeterince yorulmamışsanız koyduğunuz kilolarda yanlışlık olabilir. bunun için başlamadan önce en fazla 2 tekrar yapabileceğiniz kilo belirlemeniz gerekmektedir.  setler arasındaki  5 dk lik dinlenme süresini uygulamanız şarttır. Kendinizi yorulmamış hissetseniz de ağır kilolar olduğundan bu sizi sinirsel olarak yoracaktır.

Umarım yararlı olmuştur, bu konudaki soru veya sorunlarınızı konu altında belirttiğiniz sürece, elimden geldiğince yardımcı olabilirim.

Bench Shirt Nedir ? Ne İse Yarar ? Nasıl Kullanılır ?

Ülkemizde, yaygın bir şekilde kullanılmadığından dolayı, Bench shirt hakkında pek fazla bilgi yoktur. Bu merakı gidermek için, biraz olsun açıklamaya çalışacağım.

Bench shirt ne ise yarar ?
Bench shirt, Powerlifting, yarışmalarında, ağır kilo ile bench press, yükünün altına girenlerin korunmasına yardımcı olması için üretilmiştir ve geliştirilmiştir. her ne kadar ilk etapta korunma amaçlı olsa da, bench shirt sayesinde, fazladan kilo kazanabileceği fark edildiğinde, bench shirt üzerindeki lastikler kuvvetlendirilip, daha fazla kilo kaldırmak amaçlıda kullanılmaya başlanmıştır.

Bench Shirt İle Ne Kadar Kilo Kazanılır ?
Bench shirt, powerliftingde kullanılan korunma ve kilo kazanma materyallerinin, kullanılması en zorudur. bunu denemiş ve kullanmış birisi olarak üzerini vurgulayarak söylüyorum. Neden mi ? Bench Shirt'te kilo kaldırmaktan ziyade, en çok kontrol edilmesi gereken, bari indirmektir. İlk etapta komik bir durum gibi gelebilir fakat, gerektiği gibi bari indiremezseniz, bench sirt size faydadan çok zarar sağlayacaktır. Bench shirtin tek bir açısı vardır. lastiğin üzerine doğru bari indirerek, lastiğin gerilmesini ve bu gerginlik sayesinde, başlangıç hızı kazanmanızı sağlamaktadır. Eğer bu açıyı yakalayamazsanız, indirdiğiniz kiloyu kaldıramazsınız. bunun nedeni ise, Bench shirt kullandığınızda, Maksimum kilonuzun %10 dan fazlası kollarınızda ve omuzlarınızda olmasıdır. haliyle, kaldıramadığınız kiloyu, bench shirt sizin için kaldırmayacaktır!

Neden Bench Shirtte Daha Fazla Kilo Koymamız gerekiyor ?
Bunun sebebi, bench shirtteki lastiğin gergin olmasıdır. örneğin sizin maximum kaldırdığınız kilo 100 kilo olsun. siz 110 kilo koymadığınız sürece bari hiç bir zaman gögüsünüze değdiremezsiniz. doğru açıyı yakaladığınızda bu 110 kiloyu kaldırabilirsiniz, fakat yanlış açıda iseniz, 110 kiloyu kaldıracak kuvvetiniz olmadığından dolayı kaldıramazsınız.

Bench Shirt'ü Kimler Kullanır ?
Bench shirt'ü genellikle, powerlifting yarışmacıları kullanır. yukarıda belirttiğim gibi, hem omuz ve kolları ağır kilolara karşı korumak için hem de biraz olsun kaldırdığı kiloya yararı olmasından dolayıdır. Powerlifting yarışmalarında, kabul edilen bir materyaldir.

Bensh shirt Legal Midir ?
Hem eve hem hayır. bu federasyondan federasyona değişir. zira, dünyanın en büyük ve legal federasyonu olan IPF de, 1 cm kalınlığındaki bench shirtler legal olarak kayda geçmiştir. Fakat, IPF harici diğer federasyonlar 2 cm kalınlığındaki bench shirtlere izin vermektedirler. bu da kaldırdıkları yükün neden daha ağır olduğunu açıklamaktadır.

Powerlifting Antrenmanlarında Kemer'in Önemi

BodyforumTR deki bir yoruma binaen powerlifting antrenmanlarında, kemer takip takmamanın önemini açıklayacağım. bir çok ön yargı var maalesef ve bu konuda benim düşündüğümün ziftini düşünecekler çok bunu biliyorum, ama bu spora  düzenli 3 senesini vermiş ve Dünya şampiyonu bir powerliftingci tarafından eğitilmiş birisi olarak söylüyorum ki antrenmanlarda, özellikle hafif kilolarda kesinlikle Kemer kullanmayınız.!

Peki Neden ?
Kemerin, squatta ve deadliftte takılmasının bize yardımı abdominal kaslarına destek olmaktır. abdominal kaslar sadece ön taraf değil arka tarafa doğru bir kemer seklinde kastır. ve kemer bu kasların yerini almaktadır. buraya kadar dibeksiniz ki tamam o zaman takalım ama hayır! çünkü, hafif Kialarda çalıştığınızda bu kaslar hareket edeceklerdir; hareket ettikçe yaptığınız harekete göre kaslar gelişecektir. siz antrenmanlarda kemer takıyorsanız, bu kaslarınız nasıl gelişsin ? Gelişemezler. bu yüzden kemer takmadan çalışınız.

Kemer ile kendimi güvende hissediyorum bana güç veriyor.
Doğru! bunun nedeni siki bağlanmış bir kemer sizin abdominal kaslarınızın yerini aldığı için, sırtınızda her zamankinde daha ağır bir kilo olsa dahi daha dengeli olacaksınız, fakat yukarda bahsettiğim gibi bu kasların çalışmasını engellediğinizden dolayı, %100 bir maximum denemesi yaptığınızda artik kemer yetersiz kalacaktır. çünkü abdominal kaslar zayıf, ve kemer yetersiz kalıyor.

Peki ne yapmalıyım Kemeri ne zaman takip ne zaman takmamalıyım ?
her konumda bahsettiğim gibi belirlediğiniz maxsimum bir kilo vardır. bu kilonun %90'ina ulaşmadığınız sürece kemer takmayınız ki kaslarınızı daha da çok kuvvetlendiriniz. %90'in üzerine çıktığınız anda  kemer takabilirsiniz. bu sayede daha stabil olabilir, kendinizi güvende hisseder ve kaldırdığınız kiloya ufakta olsa bir katkıda bulunursunuz. 

Powerlifting antrenmani Deadlift + Sirt

Bugün ki antrenmanımız pazartesi ki kadar uzun sürmeyecek. bunun nedeni pazartesi günü bench + squat ile vücudu bayağı bir şekilde yormuş olmamızdır. deadlift + sırt antrenmanı yeterli olacaktır. 

Deadlift

Bu başlangıç deadlift antrenmanında kemer takmanıza gerek yoktur.

4x8 seklinde çalışacağız. ağırlık olarak maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığın %70 ini koyacağız. Hareketleri yaparken sırtımızın düz bir şekilde olmasına dikkat etmemiz gerekmektedir. bu şekilde butun yuk bacaklara gidecektir ve olası sakatlanmaları önleyecektir.

(seriler arasında 4 dk dinlenebiliriz).

Enseye çekis

deadliftte zaten sırtımızı da çalıştırmıştır, enseye çekiş ile sırtımızın üst tarafını da çalıştıracağız. hareketleri nizami bir şekilde 3x8 seklinde, ağırlık olarak maksimum 8 tekrar yapabileceğimiz bir ağırlık koymamız gerekmektedir.

(seriler arasında 2.30 dk dinlenebilirsiniz)

Öne çekiş

enseye çekiş antrenmanın aynisini öne çekiş olarak da uygulayınız

(seriler arasında 2.30 dk dinlenebilirsiniz)

Powrlifting Antrenmani Bench Press + Squat + Bench Press Incline + Arka kol + Biceps + Omuz 29.10.2012

Bugün sezonun ilk antrenmanıma başladım. dolayısıyla hafif kilolarda başlayacağız.  eğer siz daha önceden başladıysanız sezona sizin için daha kolaylık olacaktır, su an bu programı yazarken bile kollarımda hamlık olduğunu hissedebiliyorum. ben ağırlıkları "%"olarak vereceğim bunun için squat, bench press ve deadlift te bir kerede maksimum kaldırdığınız kiloları belirlerseniz benim vereceğim %lik agirliklara göre kendi kullanacağınız ağırlıkları belirlemeniz gerekmektedir.  bunun sebebi benden fazla kaldırabilecekler benim kaldırdığım ağırlık onlara hafif gelecektir, benden az kaldıranlar içinde ağır gelecektir. gelelim bugun ki programıma. program sezon başı olduğu için bodybuilding programına benzer bir programdır ilk etapta amacımız kaslarımızı biraz geliştirmek ve ayni zamanda güç kazanmaktır.

Bench press:

ısınma hareketlerinden sonra piramit çalışması uygulayacağız.
12x%60
10x%65
8x%70
10x%65 (eğer 10 tekrar yapamayacaksanız 5 kilo düşürünüz)
12x%60 (eğer 12 tekrar yapamayacaksanız 5 kilo düşürünüz)

piramitte aşağıya doğru inerken ayni kiloda tekrardan inemeyebilirsiniz. kilolardan 5 kilo çalmak zarar değil fayda getirecektir, böylelikle ayni tempoyu maksimum bir güçte bitireceğiz.
seriler arasında dinlenmeme maksimum 3dk. dır

Bench Press Incline:

bench press ten sonra 2. bir göğüs çalışması yapacağız ve göğüs çalışmamızı burada sonlandıracağız, fazladan göğüs çalışmanın yararı olmaz anca zaman kaybı olur.

3x10 seklinde çalışacağız ağırlık olarak maksimum 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık koyunuz, 2. seri de yorulacaksan iniz ve 3. serinin sonlarında bayağı bir zorlanacaksınız bunun için arkanızda bir arkadaş veya antrenör olması iyi olur.
seriler arasında dinlenme maksimum 3dk

  

Arka kol:

Tricep push down (avuç içi assagiya bakacak)

3x10 seklinde uygulayacağız bu egzersizi.
seriler arasında maksimum 2 dk dinlenme

Biceps:

Bicepslere fazla yüklenmeye gerek yoktur ve bir egzersiz yeterli olacaktır. düz bir bar alarak 3x12 seklinde maksimum 12 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık koymanız gerekmektedir. 3. seride 12 tekrar yapamazsanız 2 kilo indirin.
seriler arasında dinlenme 1.5 dk dır.

Omuz:

2 adet dambil ile öne kaldırma ve yana kaldırma seklinde çalışacağız. bir öne bir yana 3x20 seklinde, seri aralarında 1 dk lik dinlenme süresi.

Squat:

İlk squat hareketimiz olduğu için bacak kaslarının da büyük kaslar ve dinlenmeye en fazla ihtyaci olan kas olduğu için squatta ile programı sonlandıracağız. İleriki günlerde Squat ardından bacak kasları için farklı egzersizler de gerçekleştireceğiz fakat şimdilik kasların alışması için sadece squat hareketi yeterlidir.  Bari ön omuzlarımızın üzerine yerleştirerek yapacağız, daha az kilo koymamız gerekli normal squata göre fakat bu bizim daha düz bir şekilde inip kalkmamızı sağlayacaktır ve bacak kaslarımızın %100 yoğunlukta çalışmamızı sağlayacaktır

3x8 seklinde % 70 ağırlık koyarak gerçekleştireceğiz.

Halil DEGIRMENCI

Powerlifting Nedir ?

Powerlifting ülkemizde henüz IPF'e bağlı  federasyonu bulunmayan tüm dünyada şampiyonaları düzenlenen bir halter spordur. ben bu spora 2010 yılında başladım ve halen devam etmekteyim, bu bloğumda powerlifting günlüğümü tutacağım ve bu spor dalına merak eden ve bu spora adim atacaklara yardımcı olacağım. bu spor dalını bilgilendirecek ne bir site ne bir blog var. onun için böyle bir blog açma gereği duydum. 

Powerlifting sporu üç ayrı hareketten oluşmaktadır. 1. si squat, 2. si bench press, 3. sü ise deadlifttir. Bu hareketler zaten bodybuilding yapanların kullandığı hareketlerdir. bodybuilding yapıyorsanız eğer zaten bu harekeleri  daha önce yapmışsınızdır.

Powerlifting yarışmaları önce tartılma ile baslar. Tartılma sırasında ilk ağırlıklarınızı önceden vermeniz gerekmektedir. Squatta kaç kilo ? bench press de kaç kilo  ? Deadliftte kaç kilo? sekilinde hakeme yazılı ve imzalı olarak bildirmeniz gerekmektedir. Ardından malzeme kontrolü, (kemer, bileklik, ayakkabı, t-shirt vs....). herkes bu kontrolden geçtikten sonra yarışma saatinde baslar.

Yarışma squat ile baslar ve en hafif kiloyla başlayan kişiden ve bu şekilde en yüksek kiloya doğru ilerler. Squat bittikten sonra bench press ve deadlift gelir ve bu şekilde squatta ki gibi en düşük kilodan en yüksek kiloya doğru çıkar. yarışma bitiminde en önemlisi 3 hareketten kaldırdığınız toplam kilodur. 

Powerlifting'i bazı arkadaşlarımız hep ağır sıklette olanların uyguladığı bir spor zannediyor, bu görünümü internetten izlediğimiz amer ikadaki powerliftingciler veriyor, fakat bu düşünce kesinlikle yanlıştır. nasıl ki Halil Mutlu hafif sıklette olduğu gibi bir çok kez altın madalyalara sahip olmuştur, ayni şekilde powerlifting de ayni mantıktadır. hafif sıkletlerin ağır sıklete göre avantajları her daim fazladır.

Powerlifting ile hiç tanışmadıysanız ve bu spor için gerekli program ve yöntemleri merak ediyorsanız bu bloğumu her gün takip edebilirsiniz. Bloğumda her antrenmanım sonrası antrenman günlüğümü yazacağım.

Ben kimim ?

Ben Halil Değirmenci. 1992 doğumluyum ve Fransa da yasıyorum. bu sporu bodybuilding için yazıldığım salonda2 ay sonra antrenörümün powerlifting yapmak isterimsin ?, bayağı hızlı ilerliyorsun demsinden sonra başladım. ilk 3 ayımdan sonra hiç bir bilgim olmadı halde toplamda 310 kg kaldırarak fansa şampiyonasına katılmaya hak kazandım. 2. ci senemde yine ayni şekilde bu sefer gençler  -74 kg kategorisinde toplamda 505 kg kaldırarak yine Fransa şampiyonasına katılmaya hak kazandım. Su an 3. senemin basındayım ve kilo kaybımdan dolayı gençler -66 kg kategorisinde yarışacağım ve amacım 445 kilo ile Fransa şampiyonasına gitmeye hak kazanmak.