Powrlifting Antrenmani Bench Press + Squat + Bench Press Incline + Arka kol + Biceps + Omuz 29.10.2012

Bugün sezonun ilk antrenmanıma başladım. dolayısıyla hafif kilolarda başlayacağız.  eğer siz daha önceden başladıysanız sezona sizin için daha kolaylık olacaktır, su an bu programı yazarken bile kollarımda hamlık olduğunu hissedebiliyorum. ben ağırlıkları "%"olarak vereceğim bunun için squat, bench press ve deadlift te bir kerede maksimum kaldırdığınız kiloları belirlerseniz benim vereceğim %lik agirliklara göre kendi kullanacağınız ağırlıkları belirlemeniz gerekmektedir.  bunun sebebi benden fazla kaldırabilecekler benim kaldırdığım ağırlık onlara hafif gelecektir, benden az kaldıranlar içinde ağır gelecektir. gelelim bugun ki programıma. program sezon başı olduğu için bodybuilding programına benzer bir programdır ilk etapta amacımız kaslarımızı biraz geliştirmek ve ayni zamanda güç kazanmaktır.

Bench press:

ısınma hareketlerinden sonra piramit çalışması uygulayacağız.
12x%60
10x%65
8x%70
10x%65 (eğer 10 tekrar yapamayacaksanız 5 kilo düşürünüz)
12x%60 (eğer 12 tekrar yapamayacaksanız 5 kilo düşürünüz)

piramitte aşağıya doğru inerken ayni kiloda tekrardan inemeyebilirsiniz. kilolardan 5 kilo çalmak zarar değil fayda getirecektir, böylelikle ayni tempoyu maksimum bir güçte bitireceğiz.
seriler arasında dinlenmeme maksimum 3dk. dır

Bench Press Incline:

bench press ten sonra 2. bir göğüs çalışması yapacağız ve göğüs çalışmamızı burada sonlandıracağız, fazladan göğüs çalışmanın yararı olmaz anca zaman kaybı olur.

3x10 seklinde çalışacağız ağırlık olarak maksimum 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık koyunuz, 2. seri de yorulacaksan iniz ve 3. serinin sonlarında bayağı bir zorlanacaksınız bunun için arkanızda bir arkadaş veya antrenör olması iyi olur.
seriler arasında dinlenme maksimum 3dk

  

Arka kol:

Tricep push down (avuç içi assagiya bakacak)

3x10 seklinde uygulayacağız bu egzersizi.
seriler arasında maksimum 2 dk dinlenme

Biceps:

Bicepslere fazla yüklenmeye gerek yoktur ve bir egzersiz yeterli olacaktır. düz bir bar alarak 3x12 seklinde maksimum 12 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık koymanız gerekmektedir. 3. seride 12 tekrar yapamazsanız 2 kilo indirin.
seriler arasında dinlenme 1.5 dk dır.

Omuz:

2 adet dambil ile öne kaldırma ve yana kaldırma seklinde çalışacağız. bir öne bir yana 3x20 seklinde, seri aralarında 1 dk lik dinlenme süresi.

Squat:

İlk squat hareketimiz olduğu için bacak kaslarının da büyük kaslar ve dinlenmeye en fazla ihtyaci olan kas olduğu için squatta ile programı sonlandıracağız. İleriki günlerde Squat ardından bacak kasları için farklı egzersizler de gerçekleştireceğiz fakat şimdilik kasların alışması için sadece squat hareketi yeterlidir.  Bari ön omuzlarımızın üzerine yerleştirerek yapacağız, daha az kilo koymamız gerekli normal squata göre fakat bu bizim daha düz bir şekilde inip kalkmamızı sağlayacaktır ve bacak kaslarımızın %100 yoğunlukta çalışmamızı sağlayacaktır

3x8 seklinde % 70 ağırlık koyarak gerçekleştireceğiz.

Halil DEGIRMENCI